Dieta dla biegaczy
Dla wielu z nas bieganie jest czymś więcej, niż dynamicznym przemieszczaniem się z punktu A do punktu B. Bieganie to styl życia. Przezwyciężanie własnych słabości, które pozytywnie oddziałuje na nasz organizm i samopoczucie. Symboliczna i dosłowna walka z samym sobą, kiedy zmęczenie odbiera nam pęd w nogach, a płuca wypełnione są ogniem. Jeśli jesteśmy w stanie wykrzesać w sobie determinację, aby brnąć dalej, kiedy nasze ciało mówi ‘’dość’’ – jesteśmy w stanie osiągnąć wszystko.
Zanim jednak zaczniemy regularnie poddawać nasze ciało wysiłkowi narażając je na kontuzję, warto wziąć pod uwagę kilka istotny elementów takich jak odpowiednia rozgrzewka i rozciąganie, czy właśnie dieta. Rozbudowane nawyki żywieniowe oczywiście nie są koniecznością do tego, aby po prostu wyjść z domu i zacząć biec. Jeśli jednak myślimy poważniej o regularnym bieganiu i będzie to dla nas rytuał wokół którego podporządkujemy niektóre aspekty naszego życia – warto zastanowić się nad dietą.
Zacznijmy od tego, że każdy z nas jest inny, ma inną budową ciała i inną masę tkanki mięśniowej. Zanim zaczniemy na ślepo sugerować się polecanymi przez ekspertów programami żywieniowymi, warto je odpowiednio zmodyfikować pod siebie. Dieta będzie się też różnić w zależności od tego, czy preferujemy biegi długodystansowe, maratony, czy półmaratony. Tryb życia jaki prowadzimy również będzie miał tutaj ogromne znaczenia. Jednak najważniejsze aby się nie poddawać. Nie należy również ulegać wymówką i usprawiedliwiać się zmęczeniem po pracy.
Zadbaj o węglowodany. Podstawowe źródło energii nie tylko dla biegaczy, ale i każdego kto uprawia sporty wytrzymałościowe. Tutaj w naszym jadłospisie powinny pojawić się takie produkty jak ryż (naturalny, brązowy, czerwony), produkty pełnoziarniste, ziemniaki, makarony, czy też płatki owsiane. Węglowodany złożone będą występować w diecie dla biegaczy zdecydowanie w przewadze. Jest to podstawowe i najważniejsze i najszybsze dla organizmu źródło energii.
Istotnym paliwem są również tłuszcze (ryby morskie, orzechy, oliwa z oliwek) energia z tych źródeł będzie wyzwalać się najwolniej a ich spalanie będzie potrzebowało najwięcej tlenu. Czym dłużej biegniemy, nasze ciało jest rozgrzane, tętno normuje się wtedy stopniowo zaczynamy czerpać energie właśnie z tłuszczy. W większości przypadków nie jest możliwe aby biec "tylko na samych tłuszczach", mogą one wystąpić w przewadze ale zawsze będą to pewne proporcje wraz z węglowodanami.
Bardzo ważne jednak występujące w dużo mniejszej ilości niż węglowodany będzie białko (jaja, ryby, mięso, strączki). Nie jest ono bezpośrednio źródłem białka jednak
Kiedy najlepiej spożywać posiłki? Zalecamy unikać obfitych posiłków do dwóch godzin przed treningiem. Najlepiej przekąsić coś lekkiego i obfitego w węglowodany do 30-40 minut przed samym bieganiem. Kolejną porcję rekomendujemy do 30-40 minut po wysiłku, w celu uzupełnienia zapasów energetycznych. Bieganie na czczo również ma swoje zalety, zwłaszcza jeśli zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej. Jest to jednak dość ryzykowna metoda, która zwiększa ryzyko nabawienia kontuzji.
Istotną kwestią wyróżniającą dietę dla biegaczy od innych jest mocny nacisk na dobrej jakości węglowodany. Biegacze w porównaniu do osób uprawiających sporty siłowe mają niewielkie zapasy energii z tkanki tłuszczowej. W zależności od intensywności biegów zaleca się spożywać węglowodany o niskim ładunku glikemicznym w ciągu dnia i te o wysokim przed samym treningiem.
Jeśli nie dostarczymy naszemu ciału odpowiedniej dawki węglowodanów, nasz organizm zacznie czerpać energię z innych źródeł, co może doprowadzić do katabolizmu mięśni. Zabezpieczamy się więc odpowiednią dawką pełnowartościowego białka, pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Tłuszcze również posłużą nam jako źródło energii, nie chcemy ich jednak spożywać w trakcie naszych węglowodanowych uczt, aby nie zaburzać ich trawienia.
W menu dla biegaczy Fit Iron rekomenduje uwzględnić:
- złożone węglowodany w postaci bio makaronów
- łatwo przyswajalne odżywki białkowe
- wysokoenergetyczne tłuszcze w postaci orzechów
