Ketlowe spalacze tłuszczu
Ketlowe spalacze tłuszczu to ćwiczenia nie tylko spalające tkankę tłuszczową ale również poprawiające sprawność oraz do pewnego stopnia zwiększające siłę. Na załączonym filmie omawiam technikę wykonania na początek jednak postaram się je opisać i uporządkować:
Clean and Push Press (Zarzut odważnika i dynamiczne wybicie nad głowę)
W tym ćwiczenia najważniejsza będzie sama technika zarzutu odważnika, jeśli nigdy jej nie robiłeś zacznij od swingów jako podstawy ruchu zawiasowego. Film ze szczegółowo opisaną techniką znajdziesz pod tym linkiem. Poza prawidłowa pracą biodra zwróć uwagę aby łokieć ręki, która wykonuje zarzut był przy ciele. Dzięki temu odważnik wykona krótszą i bardziej płynną drogę na górę. Kończąc ruch delikatnie wsuń przedramię pod odważnik aby ten ładnym i płynnym ruchem ułożyć się przy klatce piersiowej nie uderzając w rękę.
Druga część tego ćwiczenia to Push Press, czyli dynamiczne wybicie odważnika nad głowę. Ważne jest tutaj zakres ruchu w obręczy barkowej. Jeśli jesteś osobą spiętą, miałeś problemy z barkami i podejrzewasz u siebie pewne ograniczenia w zakresach ruchowych skontaktuj się najlepiej z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą. Uzgodnij czy możesz wykonywać podane ćwiczenie, czy musisz wprowadzić na początek pewne mobilizacje.
Druga sprawa to zbyt słabe i niestabilne barki. Ten problem częściej będzie dotyczył kobiet. Najlepszym i najprostszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie treningu z naprawdę bardzo lekkimi odważnikami 6-8kg. Dużo pokory i przepracowanie samej techniki nawet kilka tygodni. Jak wykonać ten ruch najlepiej dowiecie sie z filmu poniżej.
Front Squats (Przysiad z ketlem z przodu jednorącz)
Tak jak w poprzednim ćwiczeniu warto zacząć bądź naukę tego ćwiczenia, a jeśli wiemy o co chodzi to rozgrzewkę od samych przysiadów bez obciążenia. Jeśli czujemy, że coś jest nie tak z naszym przysiadem. Zakres ruchu kończy się w połowie, schodzimy niżej i przewracamy się na plecy, bolą nas kolana lub po prostu czujemy sztywność w biodrach to jeszcze nie jest czas na przysiady z ketlami.
Sama zasada wykonywania przysiadów z ketlem jednorącz jest bardzo prosta. Trzymamy odważnik z jednej strony jak na filmie. Schodzimy do przysiadu utrzymując pozycje symetrycznie. Wykorzystujemy głównie siłę mięśni głębokich brzucha aby ruch był równy jak przy pracy bez ciężaru lub z jednym ketlem trzymanym oburącz. Napinamy bardzo mocno mięśnie całego ciała i bierzemy wdech schodząc w dół. Stopy trzymamy minimalnie skierowane na zewnątrz pilnując kolan i stóp aby nie załamywały się do środka.
Thrusters (Przysiad i dynamiczne wybicie odważnika nad głowę)
Ćwiczenie nr 3 to już wariacja dwóch ruchów opisanych powyżej. Jeśli umiecie wykonać dwa poprzednie ćwiczenie z tym również nie będzie problemów. Precyzyjnie mówiąc nie będzie problemów z techniką, mogą pojawić się natomiast problemy oddechowe.
Thrusters daje mocno w kość. Pod względem kondycyjnym będzie najtrudniejszy, a tym samym spali najwięcej tkanki tłuszczowej. Palenie możecie poczuć nie tylko w mięśniach ale i w płucach. Nie poddawajcie się, uczucie endorfin po wykonaniu takiego ketlowego kompleksu wynagrodzi Wam ogromny wysiłek.
Podsumowanie i wskazówki dietetyczne
Tak jak wspomniałem na początku aby spalanie tkanki tłuszczowej było najbardziej efektywne należy zadbać o prawidłowe odżywianie. Mając na myśli prawidłowe chodzi o zbilansowaną i bogatą w substancje odżywczą dietę. Niestety niejedzenie niczego nie pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej. Należy zdrowo się odżywiać. Wprowadzić niewielki deficyt kaloryczny w przybliżeniu ok 300-400kcal, odżywiać się regularnie, ćwiczyć i dopiero oczekiwać efektów w redukcji tkanki tłuszczowej. Bardzo przydatne będą tutaj zdrowe węglowodany oraz suplementy białkowe, które znajdziecie pod tym linkiem. Powodzenia :)
