Jak dopalić mięśnie brzucha?
Jak dopalić mięśnie brzucha? Obszar ten w ciele człowieka to nie tylko fajna krata, skosy i mięsień prosty brzucha. To również mięśnie głębokie takie jak mięsień poprzeczny. Funkcjonalność tego co w środku jest bardzo ważna. To tak zwane centrum dowodzenia. Zdrowy i mocny core to mocne, silne ciało. Brak bólu pleców i otwarta droga do kolejnych dużo trudniejszych i złożonych ćwiczeń.
W naszym artykule skupimy się na 4 ważnych ćwiczeniach. Sposób wykonania, uzasadnienie czemu akurat takie oraz poziom trudności poniżej:
1. Pozycja L-sit na 2 ławkach/krzesłach
2. Dead bug z gumą i hantlami
3. Plank z przedramionami na wałku
4. Skośne spięcia w pozycji Side Plank
Ćwiczenie nr 1
Typowa pozycja gimnastyczna. Wykonujemy ją w bezruchu, czyli w sposób izometryczny. Pracujemy nad mięśniami głębokimi oraz dolnymi partiami brzucha. W tej pozycji bardzo istotna jest nie tylko siła ale również mobilność tylnej taśmy.
Jeśli spięte będą dwugłowe uda oraz cały układ kulszowo-goleniowy zabraknie nam zakresu ruchu, a tym samym niemożliwe będzie wykonanie tego ćwiczenia w najtrudniejszej wersji, czyli z nogami wyprostowanymi.
Dodatkowym atutem tej pozycji będzie stabilizacja oraz wzmocnienie obręczy barkowej. Staramy się zachować kąt prosty pomiędzy udami a tułowiem. Klatka piersiowa jest lekko pochylona do przodu. W wersji łatwiejszej ugnij kolana (czym bardziej tym łatwiej) pozostałe wymagania wykonuj bez zmian.
Ćwiczenie nr 2
Najważniejsze w tym ruchu będzie wciskanie odcinka lędźwiowego w mate. Nogami i rękoma pracujemy asymetrycznie tak jak wskazane na filmie. Kontrolujemy oddech biorąc mocny wdech do przepony gdy noga idzie do wyprostu, a ramie kierujemy za głowę. Obręcz barkowa i głowa jest w powietrzu na takiej wysokości aby łopatki były tuż nad mata.
Jeśli nie robiłeś tego ćwiczenia wcześniej zacznij od wersji bez hantli oraz gumy, a głowę pozostaw leżącą na macie.
Ćwiczenie nr 3
Jedna z wariacji planka. W technice tego ćwiczenia pamiętamy aby biodra były na wysokości tułowia. Podwijamy lekko miednicę do tyłopochylenia aby mocniej zaangażować brzuch oraz odciążyć plecy. Łopatki ułożone są neutralnie. Głowa cofnięta przez skierowanie "brody w szyje" nie myląc z zadzieraniem głowy.
Jeśli jesteśmy w stanie utrzymać klasyczny plank z zachowaniem wszystkich wyżej wspomnianych zasad możemy dodać wałek pod przedramiona. Sprawdź ten wariant i zobacz czy brzuch zapłonie ;)
Ćwiczenie nr 4
Trudny i zaawansowany ruch. Omówiony jest dokładnie na filmie. Ważniejsza będzie baza i sam side plank od którego należy zacząć. Dlatego omówię podstawowe zasady, a jeśli nie są one dla Ciebie trudne śmiało odpal film i bierz się za skośne spięcia w tej pozycji.
Co pracuje najmocniej w tym ćwiczeniu? Wielu z Was powie pewnie, że skosy brzucha. Jest to oczywiście prawda. Jednak uważać należy na pewną pułapkę. Dokładnie na obręcz barkową. Jeśli jest ona słaba i niestabilna należy bardzo uważać, gdyż pozornie łatwa pozycja może być niemożliwa do wykonania. Zacznij wtedy od pozycji na przedramieniu. Stopy ułóż jedna przed drugą.
Gdy opanujecie stabilizację barków drugim etapem będzie plank bokiem na dłoni oraz ze stopami ułożonymi jedna na drugiej. Ciało układa się w idealną linie prostą, biodro nie może sie cofać ani załamywać do dołu. Wręcz przeciwnie lekko wypychamy biodro do góry.
Zrób test w tej pozycji. Postaraj się utrzymać 30s na każdą stronę bez walki o życie. Jeśli uda się to zrobić zapraszam na film :)
Posiłek potreningowy
Co po treningu? Warto zadbać o odbudowę energetyczną oraz mięśniową. W przypadku pierwszego wariantu sprawdzą się węglowodany proste, czyli np. suszone owoce. W kwestii mięśni przyda się odżywka białkowa. Obie opcje można połączyć w postaci shake'a. Przepis znajdziecie pod tym linkiem na naszym blogu. Smacznego :)
